随着社会的发展和居民生活水平的提高,导致人们的饮食方式和生活方式都发生了变化,饮食从之前的吃饱过渡到吃好的阶段,肉蛋奶这类动物性食物在饮食中的占比也逐年升高,而这些改变都导致我国居民的心血管疾病患病率逐年上升。
最新的中国心血管报告的数据显示,我国居民现患心血管疾病人数达到3.3亿,而且患心血管疾病的人群也有年轻化的趋势,三四十岁的中年人心血管病的发病率越来越高,心梗也不鲜见。
这个锅要肉来背吗?
你身边可能有很多这样的例子,老王天天吃肉、喝酒,今年已经80了,依然身体倍棒儿,比如老宋才50来岁,就放了几个支架了,还有老张天天吃素,也得了冠心病。那你肯定有这个疑问,到底吃肉会不会导致冠心病发生?不吃肉是不是就不得冠心病了呢?如果肉能吃,该怎么吃才对?
这里先解释一下红肉和白肉,方便后面阅读。
红肉:一般指哺乳动物的肉类,如猪、牛、羊肉,这类肉因含有大量的肌红蛋白,看起来比较红,所以叫红肉
白肉:一般指家禽类、鱼肉,这类肉含的肌红蛋白少,看起来是白色的,叫白肉。
一、吃肉与冠心病和死亡率的关系
我们先看看最新的几个研究,看看到底吃肉和冠心病有没有关系?要知道吃肉跟冠心病的关系,光看个例是不行的,必须要有大规模人群的研究才能确定两者是否有关。
1,年,circulation杂志发表一篇文章,研究入选了欧洲9个国家的近41万人,平均随访12.6年,发现每天红肉摄入增加g,发生冠心病的风险增加19%。
2,国际顶级医学杂志JAMA杂志子刊JAMAInternalMedicine上发表了一篇有关饮食影响心脏病患病几率和死亡风险的研究论文—AssociationsofProcessedMeat,UnprocessedRedMeat,Poultry,orFishIntakeWithIncidentCardiovascularDiseaseandAll-CauseMortality(加工肉类、未加工红肉,家禽或鱼肉的摄入量与心血管疾病和全因死亡率的关联),研究表明食用红肉和加工肉类会增加心脏病患病几率和死亡风险,但鱼类、家禽类摄取量与心血管疾病无显著相关。
3,吃素是不是就不得心血管病了?著名期刊《美国心脏病学会杂志》上一项对21万例人的研究显示,吃健康素食较多的人患冠心病风险降幅达25%,而吃不健康素食的人患冠心病风险反而增加32%。可见素食也分好坏,都是吃素,结果确是天壤之别。
4,我国也有类似的研究,复旦大学利用大数据研究了中国人近20年的动态饮食数据,分析得出结论:8年内平均每天增加至少半份红肉摄入(相当于14g加工红肉或40g非加工红肉)的调查对象,在接下来八年内全因死亡风险增加10%。
类似的研究还有很多,多数的研究都表明,红肉摄入过多明显增加心血管病发生和增加死亡风险,而鱼类、家禽类和心血管的关系不大。吃素不一定能减少冠心病发生,煎炒烹炸这样做出来的素材,同样会增加冠心病发生率,只有健康素食才可以减少冠心病的发生。
最常见的红肉:猪牛羊肉
二、红肉通过什么机制来增加冠心病风险?
红肉引起冠心病风险增加的确切机制还不明确,可能会通过多种机制起作用,目前已知的机制包括下面几个:
1,氧化三甲胺(TMAO)升高
美国护士健康研究分析了12.2万名30~55岁、身体健康的女护士,并随访十年,发现血液中TMAO水平处于最高三分位者发生冠心病的风险较TMAO水平处于最低三分位者增加了58%。
TMAO是肠道微生物菌群的代谢产物,当摄入红肉等动物性食物时,肠道菌群就会产生TMAO,而经常吃素食、白肉或以植物性食物为主的饮食时,肠道内TMAO的生成量就比较少。
素食者体内很少能产生氧化三甲胺,但给素食者补充肉碱后,素食者和肉食者产生TMO的能力相似,这也给我们提供了一个新的途径,如果使用某种方法抑制TMO的产生,是不是就可以减少心血管病发生?还有待进一步研究。
2,升高胆固醇
红肉中的饱和脂肪酸含量明显高于白肉,大量摄入红肉可导致胆固醇升高,而胆固醇是动脉粥样硬化斑块形成的基础。
理论上白肉含的饱和脂肪酸少,对血脂的升高作用弱于白肉,但最近的小规模研究表明,吃红肉和白肉对胆固醇的升高作用相当。红肉是不是通过胆固醇途径升高冠心病的发生率,目前还不十分明确。
3,饮食结构不合理
一般爱吃肉的人,都不怎么爱吃菜,因此这类人的饮食结构有个特点,就是肉类多,蔬菜水果摄入少,总热量摄入过多,肥胖比例高。这种不合理的饮食结构本身就容易导致血脂、血压、血糖的升高,这些都是心血管病的风险因素,促进心血管病发生。
4,炎症反应
印第安纳大学的研究通过寻找到血红素铁(hemeiron)(只有在肉类中发现)与致命冠状动脉心脏疾病之间有很强的关联性,证实了红肉消耗和心脏疾病之间的联系。
研究发现血红素铁的消耗导致冠状动脉心脏疾病风险提高57%,而冠状动脉心脏疾病风险与非血红素铁没有相关性,非血红素铁来源于植物和其它非肉类食物中。
血红素铁可以作为LDL氧化过程中作为催化剂,从而导致组织损伤的炎症,这是冠心病一个潜在的危险因素。
三、肉类、蛋白质该怎么吃?
肉类中富含蛋白质和人体所需的多种维生素,是食物的重要组成部分。多个研究表明红肉摄入过多与心血管病的发生有关,而白肉与心血管病发生并无明显相关性,任何东西撇开剂量谈危害都是耍流氓,红肉吃的过多会引起冠心病,并不是只要吃红肉就会得冠心病。因此,冠心病患者并不是不能吃肉,而是要少吃红肉,多吃优质蛋白。
1,多吃优质蛋白
红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高,尤其是饱和脂肪酸含量高于白肉。红肉中猪肉的脂肪含量最高,羊肉次之,牛肉最低。有人说,我只吃瘦肉,不吃肥肉就行了呗,但即使是瘦肉中,脂肪依然有相当含量,例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2%,羊瘦肉为3.9%,牛瘦肉为2.3%。
国际血脂专家组指出:多吃优质蛋白,尤其是植物蛋白和某些动物蛋白,例如禽肉、鱼肉、饱和脂肪含量低的未加工红肉、低脂奶制品,可预防心脏病。
2,地中海饮食
著名的七国研究发现,生活在地中海国家的人们患冠心病机率普遍比其他西方国家的人低至33%,这跟他们的饮食结构是密切相关的,后来称这种饮食模式为地中海饮食,并多年蝉联最受欢迎的饮食模式。
地中海饮食的特点是:主食以未加工谷物、豆类为主;大量的蔬菜水果,常食坚果;肉类以鱼肉为主,少食红肉;油类以富含不饱和脂肪的橄榄油为主。
复旦大学的研究:如果减少红肉摄入,用各种健康食品替代等量红肉,都能降低死亡率,如八年内每天鱼类或坚果等量替代一份红肉摄入,此后八年的全因死亡率可降低17%和19%。
3,植物性蛋白可降低冠心病发生率
哈佛大学进行了一项持续26年的研究表明,该研究从年开始,持续跟踪了名男性受试者,每四年完成一次关于他们饮食的问卷调查。发现当用坚果、豆类、全谷类或乳制品等食物代替红肉时,可使男性患冠心病的风险降低47%。此外,在同等热量的情况下,每天用等量的坚果代替任何一种红肉,可以降低17%的死于心脏病的风险。而且,用全谷物代替一份红肉,男性死于心脏病的风险降低了48%。
蛋白质不仅是人体的重要组成部分,优质蛋白还具有降脂、减重、降低血压、预防糖尿病的作用。
4,蛋白质摄入建议
基于现有研究证据,专家们提出了蛋白来源金字塔:位于最顶端的是植物蛋白(包括大豆、豆类、坚果),其次是鱼肉,往下依次是鸡蛋和奶制品、禽肉、未加工红肉,加工红肉垫底。
国际血脂专家组提出的蛋白来源金字塔
专家组建议,对于一般人群来说,每天植物蛋白摄入量应占总蛋白的一半以上,减少红肉的摄入,每周最多吃3份红肉(约半斤)。
5,平衡膳食模式
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南强调平衡膳食模式,建议各种来源的蛋白摄入量如下:
每周摄入~g鱼类(煮、蒸最佳);
每周吃鸡蛋3~6个,同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多;
每天食用大豆25g(相当于南豆腐g或豆腐丝50g);
坚果类适量,每周50~70g;
每天喝液态奶~g(常见袋装牛奶为ml;盒装为ml)。
每天摄入畜禽类40~75g,红肉(如猪、牛、羊肉类)摄入量不宜过多;
健康的饮食模式一定是平衡膳食模式,虽然红肉可能增加冠心病风险,但前提条件是摄入过多的情况下,少量摄入不会增加冠心病风险,反而可以补充人体所需的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分,如红肉富含矿物质尤其是铁元素,红肉中也含有丰富的蛋白质、维生素B12、硫胺素、核*素和磷等。我国营养学会推荐饱和脂肪酸的摄入占总能量的比例不得超过10%,故适量摄入红肉是允许的,关键是要掌握合适的量。
小结
过多的红肉可以增加冠心病发病率,因此,冠心病患者每周红肉摄入量控制在半斤以内。可以用优质蛋白如豆类、谷物、鱼类、坚果类来代替红肉,达到补充蛋白质、维生素,优质蛋白对心血管有明显的益处,甚至可以降低心血管病发生。任何食物对身体的影响,都要建立在量的基础上,再优质的蛋白,超过了一定剂量,也会对身体造成伤害。因此,提倡均衡的膳食模式,适量摄入多种健康食物,才能保证身体健康。#清风计划##心血管疾病的真相##北大国际医生说#